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なにかしらのめも

赤身魚・白身魚の健康効果の差

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100歳以上の1900人にとったアンケートでは、86%の人のが2日に1度は魚を食べているという結果に。

「その調理、9割の栄養捨ててます!」を監修している

東京慈恵会医科大学附属病院 管理栄養士 赤石定典先生


赤身魚を食べるか白身魚を食べるかによって健康効果が大きく変わる
目的に合わせて魚を食べ分けることが重要

赤身魚白身魚は栄養成分が違う

赤身魚→マグロ、カツオ
白身魚→鯛、ヒラメ、ウナギ、ハモ

アジやサバは背中が青いので「青魚」と呼ばれる
身は赤いので「赤身魚

血液サラサラ効果

脂っこい食事をとり過ぎることで、血管の中にコレステロールが溜まってしまい血液の流れが悪くなってしまうから、血液がドロドロになる。

EPA コレステロールを取り除く
EPAが体内に入ると、血管の中の余分なコレステロールを取り除いてくれるため魚を食べると血液がサラサラになる。

血液サラサラ効果のあるEPAを多く含むのは、赤身魚
EPAは魚が持つ脂のこと。

赤身魚の暮らし方

赤身魚は回遊魚が多く海の中で常に動いている。
そのため多くのエネルギーが必要になるので、エネルギー源の脂肪を蓄えている。
脂肪が多い=EPAが多い

赤身魚の種類によってもEPAの量に差がある。
EPAが多い順は(100g中)、サバ 約700mg > カツオ 約400mg > アジ 約300mg

回遊している場所の差
カツオ・アジ 暖流にのって回遊している
サバ     寒流にのって回遊している
 寒さから身を守るため脂を蓄える
 =EPAが多い

EPAは脂なので焼くと流れ出すため、刺身で食べるのがオススメ

より効率的にEPAを取る方法は、缶詰
EPAは骨の周りに多い
缶詰は魚をまるごと食べられる。

サバの刺身  170g 1190mg
サバの缶詰 1缶170g 1700mg
EPAの量は商品によって異なります

水煮・みそ煮、どちらでも良い

サバ缶まるごと チーズだし巻き卵

材料

サバの水煮缶 1缶
溶き卵(卵3個分)
チーズ
ネギ
しょう油
砂糖

作り方

1 サバの水煮を溶き卵に入れる
  汁ごと
  EPAは汁にも溶け出している
2 ニオイ消しにチーズとネギ
3 味付けにしょう油と砂糖
  大さじ1杯ずつ
4 フライパンで焼いて完成

老化防止効果

老化の原因の1つは、血管などにダメージを与える活性酸素という物質。
アスタキサンチン 活性酸素を取り除く

アスタキサンチンが多く含まれているのは、白身魚
白身魚のエサはエビなどの甲殻類
アスタキサンチン甲殻類にも含まれている。

アスタキサンチンが多い順は(100gあたり)、紅鮭 約3.7mg > 金目鯛 約2.0mg > 真鯛 約0.9mg
赤い色とアスタキサンチンの量は比例する
エビをたくさん食べる魚ほど体に多くのアスタキサンチンが入る→体も赤くなる

紅鮭は川を上る時に体が傷つく
体が傷つくことで鮭の体内にが活性酸素が大量に発生する。
活性酸素から体を守るためにエビをたくさん食べてアスタキサンチンを体に蓄えておく

Q. アスタキサンチンを効果的にとる方法は
焼く or フライ

アスタキサンチンは体内で吸収されづらい
油とアスタキサンチンを一緒にとると、体内で吸収されやすくなる

アスタキサンチンを効果的にとるには、油と一緒に調理すると良い

関節痛の予防

関節痛の原因の1つは、コラーゲン不足
コラーゲンが不足すると軟骨が太くなり、その軟骨が擦れることで関節が痛くなる。

魚のコラーゲンはとり肉のコラーゲンに比べ、体内で細かく分解されやすいため吸収率7倍
コラーゲンを多く含むのは、白身魚

白身魚の泳ぎ方
白身魚は全身の筋肉を使って泳ぐ
魚の筋肉は非常に硬いため、筋肉をコラーゲンで包んで守ることで筋肉をしなやかに動かすことができる。

そのため、全身を使って泳ぐ白身魚は全身にコラーゲンが含まれる。

コラーゲンが多い順は(100gあたり)、ウナギ 約5,570mg > カレイ 約1,800mg > アユ 約1,000mg

ウナギは全身を使って泳ぐ
コラーゲンは焼いても失われない

ウナギ+卵で、効率よくコラーゲンがとれる
卵に含まれるビタミンB群がコラーゲンを細かく分解する
細かくなったコラーゲンは体に吸収されやすい



この差って何ですか?  2018年7月24日